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一份好早餐 两份蛋白质
http://www.xxnet.com.cn 时间:2021-04-20 9:32:24 湘西网

  作为一天中非常重要的一顿饭,早餐的作用绝不仅是“填饱肚子”。最近一项基于中国健康与营养调查的新分析提示,早餐少吃碳水化合物,适当增加蛋白质和脂肪的摄入,有助于预防或延缓认知功能下降。

  该研究分别于1997年、2000年、2004年、2006年、2015年对2935名参试者进行早餐调查和认知功能测试。数据显示,所有参试者早餐平均热量占全天热量的25.9%,其中来源于蛋白质、脂肪、碳水化合物的热量分别占12.8%、11.5%、75.7%。随访多年的调查结果显示,早餐中含最多蛋白质和脂肪的居民,总体认知功能更高。将碳水化合物中5%的热量用等热量的蛋白质或脂肪替换后,总体认知功能均有所提高。

  一般来说,早餐热量和营养素摄入最好能占到一天总量的30%~40%,其中热量摄入分配应为50%~65%碳水化合物、10%~20%蛋白质和20%~30%脂肪。然而,传统的中式早餐多以馒头、煎饼、米饭、面条、粥等为主,肉蛋奶比例较低,属于典型的高碳水、低蛋白质饮食。而实际上,健康早餐中蛋白质非常重要,相比其他营养素,它更能满足人类的胃口。当蛋白质进入消化系统时,会向大脑释放一定的信号,起到改善情绪的作用,同时提供饱腹感。蛋白质中的酪氨酸还能促进身体分泌多巴胺、肾上腺素,让人的思考变得敏锐。蛋白质在身体内无法储存,进食后数小时就消耗完了,因此餐餐都有蛋白质类食物可以保证蛋白质能被很好地利用。在大脑的构成中,脂肪占了相当大的比例,主要用于生成新的细胞膜和维护已有的细胞膜。婴儿的大脑和智力发育尤其需要脂肪,它还能阻止衰老带来的大脑退行性变化。需要说明的是,这里的脂肪是指来自鱼虾等水产品以及坚果的健康脂肪,而非油条等油炸食物。

  从食物来源来说,蛋白质可以分为植物性和动物性两种,前者包括豆制品、坚果、杂豆等,后者包括鸡蛋、牛奶、鱼、肉等。根据日本最新研究,早餐同时摄取两种蛋白质的“双重蛋白质”策略,不但能提高人体对蛋白质的有效吸收,而且可能增加肌肉的合成效率。原因在于,如果要合成肌肉,血液蛋白质必须维持一定浓度。动物性蛋白质的优点是快速吸收,缺点是快速流失。植物性蛋白质正好相反,它吸收缓慢,但持续力较好。同时摄取这两种蛋白质,就能长时间维持血液蛋白质浓度,提升肌肉的合成效率。因此,建议大家早餐时最好能摄取两份蛋白质。给大家推荐两个合理搭配的早餐单:1.一碗豆腐脑,一个鸡蛋,2片全麦面包,一个西红柿;2.一杯豆浆,一个烧饼夹牛肉生菜。在此基础上再加一小把坚果,比如核桃、松子等,就更完美了。

  ( 周春凌)

 

 
 
(稿源:湘西网-团结报)
(作者:周春凌)
(编辑:杨思思)
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