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健身新手 先减脂再增肌
http://www.xxnet.com.cn 时间:2022-09-13 10:5:37 湘西网

  不少健身爱好者的锻炼目标不太明确,一边想要降低体脂率,一边又想肌肉变得强壮,于是一会儿跟着刘畊宏跳跳操,一会儿又跟着帕梅拉虐腹肌、练手臂。那么,健身究竟是先增肌还是先减脂?北京体育大学中国运动与健康研究院副院长张一民说,首先要明确自己的健身目标。一般理不清健身目标的爱好者分两类:初学者和有一定健身基础的隐形肥胖者(俗称瘦胖子,体重正常,但肌肉含量低、体脂含量高等),我们先从新手说起。

  健身新手有一个“特殊优点”,只要多运动,且不管是有氧还是抗阻运动,减脂和增肌是可同时进行的。不过还是建议新手从有氧运动开始,以增强体质,提升运动表现力,打好运动基础,再逐渐过渡到塑型。此过程一般分为四个阶段——适应期、巩固期(减脂期)、强化期、塑型期。需保持每周练3~5天,每次30~60分钟,在此基础上循序渐进增加运动强度。

  适应期。这一阶段的目标主要是启动、激活肌细胞,调动身体,尤其是心脏等器官适应运动节奏。建议从慢跑、骑车、跳操等中低强度有氧运动开始,在此基础上增加一些拉伸练习。同时,也需要逐渐调整饮食结构,减少摄入高热量、高脂食品等。这一阶段持续两周左右,可逐渐将运动强度提升至中等强度。

  巩固期(减脂期)。持续两周的运动能让身体逐渐适应锻炼习惯,到了第3~4周就要将有氧运动增至中高强度,以起到良好的减脂效果。饮食上适当减少主食和高脂肉类摄入,不能过分节食,保持能量的正常供应,否则运动上的努力会付诸东流。

  强化期。运动第二个月进入强化训练期,可以逐步安排抗阻训练,但依旧以高强度有氧运动为主。每次运动可先进行10~15分钟、不超过半小时的中强度有氧运动,作为准备活动,然后再分组进行深蹲、箭步蹲、俯卧撑等抗阻训练,约半小时。如果对减脂有较高需求,可以进行HIIT(高强度间歇性)训练,但中途休息时间要严格控制,保持在10~20秒。这一阶段饮食上要增加蛋白质摄入量,适度减少高脂、高碳水食物摄入量。

  塑型期(增肌期)。第三个月开始,可以开始进行真正的增肌塑型运动。这一阶段需要多做抗阻训练,可对上肢、腹部、下肢等肌肉群分组进行,且每次训练项目要丰富些,不能过于单一,也不要每天锻炼同一肌群。强度要逐渐增加,每次运动的强度遵循“低中高中低”的节奏。饮食恢复正常,仍要增加蛋白质摄入,以增加肌肉体积,达到良好塑型效果。

  “瘦胖子”体内有多余的脂肪,且主要分布在大腿、胳膊、腹部等部位,由于肌肉含量不多,到底是先增肌还是减脂,他们也十分纠结。这里给一个初步建议:男生如果身体脂肪含量≤20%,可以直接进行增肌训练,主要目的是增加肌肉含量或体积,但要注意饮食,吃些富含蛋白质的肉类,如鸡胸肉;复杂的碳水化合物,如糙米,就能在增肌的同时,减少脂肪含量。如果身体脂肪超过了20%,就可先减脂。女生脂肪含量≤24%也优先选择增肌;脂肪含量超过24%,先减脂。不管男女,减脂期间都要满6周后再增肌,在增肌同时,一周还要保持2~3次有氧运动控制体脂率。

  最后提醒,无论减脂还是塑型,都要长期保持运动习惯、注意饮食,才能达到良好效果。

  (牛雨蕾)

(稿源:湘西网-团结报)
(作者:牛雨蕾)
(编辑:孙莹)
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