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记住一个公式,吃够膳食纤维
http://www.xxnet.com.cn 时间:2020-12-08 11:20:11 湘西网

 

对于大多数人来说,“膳食纤维”这个词并不陌生。但真正了解它、吃够它的人并不多。

从科学定义来讲,膳食纤维是指植物中不能被人体消化利用的糖类物质。其对健康有多种好处,比如促进排便、维护肠道健康,降低血糖上升速度,抑制胆固醇吸收,增加饱腹感、控制体重等。研究证实,多吃富含膳食纤维的食物可以降低肠癌风险,同时还能减少心脏病、糖尿病、脂肪肝等疾病的风险。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》,成人每天宜吃25~30克膳食纤维。然而,相关调查结果表明,我国人均膳食纤维摄入量只有10.8克,远远达不到相关标准。

富含膳食纤维的食物主要有以下三大类:一是全谷物、杂豆类、薯类,如糙米、燕麦、鹰嘴豆、红小豆、绿豆等。全谷物膳食纤维含量一般在3%以上,杂豆大多在5%以上,薯类没全谷物、杂豆类那么高,但也在1%以上。相比之下,大米的膳食纤维含量只有0.7%。二是蔬菜、水果类。蔬菜中的膳食纤维在1%~5%之间,其中,菌类优势明显,鲜香菇(3.3%)、金针菇(2.7%)、木耳(2.6%)都是富含膳食纤维的佼佼者。鲜豆类也很不错,如毛豆(4%)、蚕豆(3.1%)、豌豆(3%)等。水果中也有不少纤维高手,如库尔勒梨(6.7%)、石榴(4.8%)、桑葚(4.1%)、猕猴桃(2.6%)、鲜枣(1.9%)、芒果(1.3%)等。肠胃不好的老人或小孩可以把水果蒸熟后再吃,膳食纤维不会受到影响。需要注意的是,很多人喜欢喝果汁,但榨汁时会把膳食纤维(果渣)滤出,让健康效果大打折扣。三是坚果、大豆类。坚果类膳食纤维含量大多在4%~11%,个别如黑芝麻、松子分别高达14%、12.4%。不过,坚果普遍含油脂较高,吃的时候一定要控制量,每天10克左右就足够了。干的大豆膳食纤维含量都在10%以上,也就是1两大豆中至少有5克膳食纤维。但大豆制品在加工过程中,大都需要经过水洗和过滤去渣等工艺,导致很多膳食纤维流失。不滤渣的豆浆则可以保留大部分膳食纤维,一杯200毫升的豆浆膳食纤维含量在1.5克左右。

怎么才能补够膳食纤维?大家不妨记住这个公式:30克膳食纤维≈1~3两全谷杂豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克坚果(仁)。在此基础上,加些细粮、豆制品以及薯类等食物中的膳食纤维,很容易就能达到一天30克的推荐摄入量。举个例子:30克膳食纤维≈全谷物(50克玉米、50克燕麦)+杂豆类(50克红小豆)+蔬菜(250克菠菜、100克荷兰豆、100克胡萝卜、50克香菇)+水果(150克猕猴桃、100克苹果)+坚果(10克黑芝麻)。

(中国注册营养师 刘萍萍)

(稿源:湘西网-团结报)
(作者:刘萍萍)
(编辑:孙莹)
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