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“蔬三果二”组合最延寿
http://www.xxnet.com.cn 时间:2021-05-25 9:40:7 湘西网

  “每日五蔬果”,即每天吃五份不同种类的水果和蔬菜,是欧美国家近年提出的、被认为是对健康最有益的果蔬摄入量。美国哈佛大学医学院近期在《循环》杂志上发表的研究不仅证实了这一说法,还通过研究将其细化为,每天2份水果和3份蔬菜(每份约为80克)是延长人类寿命的最佳组合。

  研究团队分析了全球超过200万人的健康数据,结果显示,与每天只吃2份果蔬的人相比,每天吃5份的人全因死亡风险、心血管疾病(包括心脏病和中风)死亡风险、癌症死亡风险和呼吸系统疾病如慢阻肺的死亡风险分别降低13%、12%、10%和35%;吃5份以上果蔬,上述效果并没有显著提升。研究还指出,并不是所有的果蔬都能提供同样的益处,例如土豆、豌豆、玉米等淀粉类蔬菜和果汁与降低死亡风险无关;而菠菜、莴苣和羽衣甘蓝等绿叶蔬菜,以及富含β胡萝卜素和维生素C的果蔬,如柑橘类水果、浆果和胡萝卜,则显示出上述益处。

  中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红表示,每日到底摄入多少果蔬,目前国际上并没有统一的标准,但上述研究确实对大部分人具有参考意义,针对此研究,有几点值得注意:1.真正有营养的是新鲜的果蔬,而不是香蕉干、地瓜干等低温油炸类果蔬干或者100%纯果汁、鲜榨果汁等果汁类饮品(真空干燥的果蔬干除外,它们只去除了水分,大部分营养都被保留了下来)。2.土豆、芋头、红薯、玉米等淀粉类蔬菜中也含有大量的维生素和膳食纤维等营养物质,并非对健康毫无益处,只是这些食物在国外通常被用来代替粮食。3.上述研究中每份重量为80克,是指实际摄入的部分,不包括被扔掉的皮、核、根等。

  《中国居民膳食指南(2016)》中推荐健康成年人每天要吃200~350克水果和300~500克蔬菜,明显高出上述研究中的推荐量。范志红分析,这可能与食用方法有关。欧美国家通常生吃果蔬,如沙拉,较少数量就可以达到健康作用;而我国主要吃熟蔬菜,烹调过程中或多或少都会损失部分营养物质,因此需要更多的果蔬数量。不过,不同人群的营养需求不同,不一定要严格按照“蔬三果二”来执行。比如,高血压患者需要多吃水果、做菜时少油少盐,调整膳食钾钠比例(多钾少钠);糖尿病患者多吃少油少盐的绿叶蔬菜有利于血糖控制,还可根据自身消化能力摄入部分升糖指数低的水果,如圣女果、苹果、蓝莓、哈密瓜等,一般来说2份水果的量没有太大问题,但要少量多次,可在饭前半小时或用餐时食用;痛风患者增加果蔬的摄入有利于排出尿酸;瘦弱和消化不良的人达到“蔬三果二”即可,防止影响其他食物摄入,导致总热量不足。

  此外,果蔬种类的选择也最好均衡合理,尽量保证每天都能摄入深绿叶菜(如菠菜、油麦菜等)、十字花科类蔬菜(如白菜、萝卜、菜花等)、豆类(如豇豆、扁豆等)、葱蒜类(洋葱、韭菜、蒜黄等)、黄橙红色和紫黑色的蔬菜(如彩椒、胡萝卜、茄子、紫甘蓝等)以及苹果、香蕉、梨、柑橘类等水果。范志红表示,遵循我国膳食指南的建议,每天吃一斤菜半斤果,仍然是科学合理的,而且能带来更多的饮食幸福感。

  ( 严立新)

(稿源:湘西网-团结报)
(作者:严立新)
(编辑:孙莹)
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